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大體重者如何科學跑步?

来源:PP体育|官网舒华 阅读量:103 上传时间:2021年04月06日 13:43:45

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導讀:

大體重跑者跑步姿勢不當轻易膝踝關節、足部易受傷,且比普通人更轻易出現低血糖,大體重跑者更轻易出現脫水和中暑等現象。

大體重跑者易出現哪些問題

大體重跑者跑步姿勢不當轻易膝踝關節、足部易受傷,且比普通人更轻易出現低血糖,大體重跑者更轻易出現脫水和中暑等現象。


大體重跑者需要留意什麽

大體重跑者首先要控制運動強度,初始階段通常爲最大心律的60%—80%,運動時間根據運動強度保持在30—60分鍾。

系統、持續性也是運動訓練的主要原則之一。每周訓練不少于3次,每次30分鍾以上。體重明顯減輕、跑步能力提升要至少10周以上的時間。持續訓練還是保持訓練效果的主要因素。

運動初始階段可以走、跑結合,爲減輕膝、踝、足的負擔可穿插遊泳、騎自行車等。同時避免忽然加大訓練負荷,隨著運動能力提升可以先增加訓練課次,再增加訓練時間。

增加核心及下肢小力量練習可以很好的修正跑姿預防傷病,每周保持2次核心,可與跑步穿插進行。

規律作息和睡眠是消除疲勞、恢複體能的好方式。睡眠時大腦皮層的興奮過程降低,體內分解代謝處于最底程度而合成代謝過程則相對較高,這有利于體內能量的蓄積。

運動後伸展練習可以消除肌肉痙攣,改善肌肉血液循環,減輕肌肉酸痛和僵硬程度,盡快消除肌肉疲勞,對預防運動損傷有良好作用。

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